S E G Í T S É G...

...a számodra szükséges kalória, ezen belül a makrók beállításához,

...gramm átváltása kalóriára,

...napi étkezésed rögzítéséhez, stb.

A szükséges kalóriát ezen az oldalon lehet a legegyszerűbben beállítani, és meghatározni, hogy mennyi legyen a szénhidrát (ch), fehérje, zsír bevitel.

https://keto-calculator.ankerl.com/

Kéri a nemed, a súlyod, magasságod, születési dátumod, becsült testzsír%-ot, milyen tevékenységet végzel. Utána kell megadni, mennyi ch-t, fehérjét szeretnél fogyasztani, mennyi kalóriadeficitet kívánsz beállítani, aztán számol, és kiadja a végeredményt.

Pl: én 15 g ch-t állítottam be, 60 g fehérjét, a többi a zsír, összesítésnél ezt kiadja. Így jön ki 20% fehérje, 75% zsír, 5% ch. Addig kell a grammokkal „játszani”, amíg ki nem jön a 20-75-5% arány. 15%-os kalóriadeficitet beállítva, összesen kb. 1200 kalóriára jön ki. Ketogén életmódban ez simán tartható, főleg, ha kombinálod az időszakos böjttel.

Ezt is jó, ha tudod:

1 g fehérje 4 kcal (pontosan 4,2 kcal)

1 g szénhidrát 4 kcal (pontosan 4,1 kcal)

1 g zsír 9 kcal (pontosan 9,3 kcal)

Általában a kerekített számokkal szoktak egyébként számolni.

Ha ezt már tudod, akkor a nyersanyagok – amiből főzöl – makróit meg tudod nézni ezeken az oldalakon, vagyis én ezeket szeretem használni:

www.kaloriaguru.hu

www.kaloriabazis.hu

Az egyéb termékek, mint pl. tejszín, tejföl, sajtok, stb. makrói minden termék csomagolásán megtalálhatók.

Számoláshoz, ételek rögzítéséhez a Yazio appot töltöttem le a telefonra, de ugyanolyan jól működik a kalóriabázis is.

A Yazio mellé letöltöttem a „Fitnesz” elnevezésű programot is, ami érzékeli a mozgásom, mármint ha nálam a telefon, rögzíteni tudok egyéb tevékenységet, így figyeli hány kalóriát égetek el. Ez a 2 program összekapcsolható.

Számolás „papíron”:

Elhatározod, hogy mit akarsz enni.

Ha főzésről van szó, minden alapanyagot nyersen, tisztítottan lemérsz (ezt láthatod a receptjeimnél).

Ez után a Word-ben a laptopon beírom minden egyes nyers alapanyag makróit, amiket kikerestem a fent ajánlott oldalakon.

Ekkor minden összetevő makróját összeadom számológéppel, így megkapom egy komplett étel összes fehérje, zsír, ch tartalmát grammban. Ezeket kapja meg a kész étel.

Ahány adagra jön ki, annyival elosztom az összeset, így kapom meg az 1 adag kalóriaértékét és makróit.

Számolás „gépesítve”:

A Yazio programban vagy Kalóriabázison van már lehetőség új saját ételt rögzíteni, ahol ki lehet keresni egyes alapanyagok értékeit, így kiszámolja a program, hogy az adott étel miből mennyit tartalmaz. Ha rögzíted ebédként vagy vacsoraként, akkor a napi összesítőben megmutatja hány % a fehérje, zsír, ch.

Azt, hogy elsőre összejöjjenek a jó arányok, sok gyakorlás és számolás kell hozzá. Én már ránézésre tudom, hogy mit-mivel párosíthatok, hogy az arányok meglegyenek.

Persze én sem tudtam ezt elsőre. Bizony én már sok éve mérek, számolok, és eleinte sokszor meglepődtem, hogy húha, nem is gondoltam volna, hogy ez ilyen sok kalória, vagy sok fehérje, vagy sok ch.

Ha kitartóan gyakorlod, mérsz mindent, te is beletanulsz.

...és ne ijedj meg a számolástól/rögzítéstől, több időbe telt ezt a tájékoztatót leírnom, mint egy komplett ebéd rögzítése :) Egyáltalán nem bonyolult!!!

Kitartást és sikereket kívánok neked